30 días para estar en forma

Si se aproxima una fecha importante y tiene tan solo un mes para bajar esas libras de más, y lucir un par de tallas menos, en 30 días puede combinar alimentación y ejercicio para ver cambios importantes.

Mayor consumo de proteínas + reducción de carbohidratos refinados (pan, azúcar, postres, pasta).

Plan Alimenticio Semanal

  • Proteínas:
  • Puede incluir entre 3 a 5 claras de huevos, pollo, pavo, tilapia, salmón (asadas o a la plancha) y atún en agua.

  • Carbohidratos:
  • Frutas como manzana verde, peras y fresas, son buenas opciones por su bajo contenido de azúcar. Incluya arroz integral, quinoa y avena, considere consumir carbohidratos integrales.

  • Vegetales:
  • Aquí tiene la libertad de consumir las cantidades que desee.

  • Bebidas:
  • Si desea puede incluir los batidos de vegetales o batidos verdes para mejorar la digestión (evite jugos de fruta).

    En estos 30 días el objetivo es reducir el consumo de azúcar.

    Plan de ejercicios:

    Son tres ejercicios que le ayudarán a quemar calorías, y quemar grasa localizada; podrá combinarlos durante 5 días por semana. Primera semana 20 repeticiones por ejercicio, segunda semana 30 repeticiones, en la tercera 40, y en la cuarta 50 repeticiones.

  • Brazos firmes:
  • Con dos mancuernas medianas (5 ó 8 libras) abra los brazos a un ángulo de 90 grados. Abra y cierre los brazos a la altura de los codos, mantenga el movimiento sin detenerse hasta que complete las repeticiones.

  • Sentadilla con patada hacia los lados:
  • De pie y con las piernas abiertas al ancho de los hombros, desciende hasta un ángulo de 90 grados y realice una patada primero a la derecha y luego a la izquierda. Mantenga una leve flexión para contraer los músculos de los glúteos y las piernas.

  • Cardio quema grasa:
  • Para acelerar las pulsaciones elija por la opción que más le guste: trotar, montar bicicleta o caminar, el reto es acelerar las pulsaciones por periodos de 30 segundos ó 1 minuto, hasta completar 30 minutos por día. También puede incluir los 3 ejercicios para un vientre plano, que se encuentran en la página 29.

    También puede leer: QUINOA una opción en tu dieta

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